Sixpack

Das Sixpack, oft symbolisch betrachtet als der Inbegriff von Fitness. Besonders an der Körpermitte lässt sich erkennen, wie viel Wert ein Athlet auf sein Erscheinungsbild legt und wie diszipliniert er ist, was Training und vor allem ERNÄHRUNG angeht. Ein Sixpack entsteht nämlich in der Küche und nicht durch Training allein!

Weitestgehend wird das Sixpack als absolutes Schönheitsideal betrachtet. Dennoch ist ein gut traininerter Rumpf obligatorisch für eine athletische Performance.
Gemeinsam mit der Rückenmuskulatur bildet die Bauchmuskulatur ein Korsett welches stabilisiernd wirkt. Dadurch gehen wir aufrecht und haben eine athletische Haltung.

Eine starke Körpermitte ist in vielen Sportarten von entscheidender Bedeutung. Die Bauchmuskulatur absorbiert Kräfte von außen und ist die Basis für die Kraft, die wie selber produzieren. 
Nur mit einer starken Körpermitte können die Extremitäten ein Höchstmaß an Kraft generieren. Ist der Rumpf zu schwach, verpufft jeder Versuch Kraft aufzubringen im Nichts.

Jeder Mensch verfügt über ein Sixpack. Der Rectus abdominis (lat.) ist bei jedem verschieden ausgeprägt. Manch einer hat ein gerade Anordnung der einzelnen Packs, bei jemand anderem sind sie leicht versetzt. Das liegt an der anatomischen Anordnung der Sectiones intertendinei, die trennenden Sehnen der einzelnen Muskelbäuche, die gerade eben die einzigartige Form des Sixpack ausmachen.

Wann ein Sixpack sichtbar wird ist sehr unterschiedlich. Entscheindender Faktor ist der subkutane Körperfettanteil. Bei Frauen zwischen 13 und 16% bei Männern zwischen 11 und 14%. Garantiert sichtbar und mit guten Abgrenzungen zur umliegenden Muskulatur bei 10% Körperfettanteil und weniger im Unterhautgewebe.

Entwicklungsgeschichtlich stammt der Sixpackmuskel noch aus der Zeit, in der wir auf 4 Beinen gelaufen sind. Der Muskel diente dazu, die Organe zu sicher.

Wie also traininert man für ein Sixpack? Die Art und Weise des Trainings und die Auswahl der Übungen ist extrem wichtig. Die klassichen Übungen wie Sit ups und Crunches sollten auf jeden Fall vermieden werden. Solche Übungen führen zu einer starken Dysfunktionalität.

1. Du solltest wissen, wie du deine Rumpfmuskulatur in sämtlichen Ausgangsstellungen aktivieren kannst. Besonderer Augenmerk ist hierbei die untere Bauchmuskulatur.
2. Wenn du die Aktivierung beherrschst, kannst du bei jeder Bewegung die du traininerst deine Bauchmuskeln trainieren. Egal ob Kniebeuge, Ausfallschritt, Kreuzheben, Klimmzug, Dips, bei jeder Übung formst du dein Sixpack.
3. Ein starker Rumpf lässt sich nur über komplexe Bewegungsmuster trainineren. Trainingsmethoden wie z.B. Animal Moves oder der Sonnengruß aus dem Yoga sind hervorragend. Die Magie liegt in dem dynamischen Wechsel der Ausgangsstellung im Raum. Darüber hinaus atheltische Übungen wie Sprints und Sprünge eignen sich sehr gut.
4. Die Kröpermitte arbeitet isometrisch, während die Extremitäten Bewegungen ausführen. Aktivitäten wie Klettern, Bouldern aber auch gezielte Übungen, die dies berücksichtigen, sind sehr zu empfehlen.
5. Eine weitere Aufgabe des Rumpfes ist es, Rotation einzuleiten. Bevor du aber aktiv Rotation traininerst, solltest du erst einmal Übungen ausführen, bei denen du Antirotation übst. Das Bedeutet du widerstehst Rotation, die durch ein externes Gewicht oder die Schwerkraft auf deinen Körper wirkt. Dazu eignen sich z.B. unilaterale Übungen. Das sind z.B. push oder pull Übungen, die du mit einem Arm oder einem Bein ausführst während die Körpermitte stabil gehalten wird. 
6. Auch für die Muskeln der Körpermitte gelten alle Gesetze und Prinzipien des Muskelaufbaus.
- Time under Tension (Spannungszeit der Kontraktion)
- Intensität (gemessen am 1rep max.)
- chemisches Milieu (wie wie Laktat etc. wird produziert)
- Schaden (Muskelkater)
- Pump (die erhöhte Durchblutung)
Diese Faktoren entscheiden über den Muskelaufbau und müssen stets progressiv angepasst werden.
7. Zu guter letzt, vergiss auch nicht die Bauchmuskulatur zu entspannen, indem du sie dehnst und mobilisierst. Achte auch auf deine Atmung. Die Bauchmuskulatur sollte kontrakstionsfähig bleiben, auch wenn du atmest, sowohl in leichten als auch sehr belastenden Ausgangsstellungen.